Los fundamentos del pranayama:

Pranayama implica una serie de ejercicios de respiración conscientes y controlados diseñados para mejorar el flujo de prana por todo el cuerpo. Estas técnicas se pueden practicar de varias formas, pero todas comparten un objetivo común: regular la respiración y provocar una sensación de calma. Algunas técnicas fundamentales de Pranayama incluyen:

1. Respiración abdominal profunda (respiración diafragmática): centrarse en respiraciones lentas y profundas que activen el diafragma ayuda a aumentar el suministro de oxígeno, promoviendo la relajación y reduciendo el estrés.

2. Respiración Ujjayi (respiración del océano): consiste en respirar por la nariz con una ligera constricción en la garganta, creando un sonido similar a las olas del océano. La respiración Ujjayi calma el sistema nervioso y fomenta la atención plena.

3. Nadi Shodhana (Respiración alternativa por las fosas nasales): Al alternar la respiración entre las fosas nasales, Nadi Shodhana equilibra los dos hemisferios del cerebro, promoviendo la claridad mental y reduciendo la ansiedad.

Beneficios del Pranayama:

1. Reducción del estrés: Pranayama activa el sistema nervioso parasimpático, desencadenando la respuesta de relajación. Esto puede reducir los niveles de cortisol, reducir el estrés y contribuir a una sensación de bienestar general.

2. Función respiratoria mejorada: la práctica regular de Pranayama mejora la capacidad pulmonar, promoviendo un intercambio de oxígeno más eficiente. Esto puede resultar particularmente beneficioso para personas con afecciones respiratorias como asma.

3. Claridad mental mejorada: el aumento del suministro de oxígeno al cerebro y el efecto calmante sobre el sistema nervioso pueden agudizar el enfoque, mejorar la concentración y mejorar la función cognitiva.

4. Equilibrio emocional: Pranayama ayuda a regular las emociones calmando la mente y reduciendo el impacto de los factores estresantes externos. Este equilibrio emocional puede conducir a relaciones más saludables y a un mejor estado de ánimo general.

5. Dormir mejor: incorporar Pranayama en su rutina antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y promover un sueño reparador. La respiración profunda y rítmica le indica al cuerpo que es hora de relajarse y descansar.

Incorporando Pranayama a tu rutina:

Para experimentar los beneficios de Pranayama, considere integrar las siguientes prácticas en su rutina diaria:

1. Despertar matutino: comience el día con unos minutos de respiración profunda para energizar su cuerpo y su mente.

2. Reinicio del mediodía: tome descansos breves a lo largo del día durante algunas rondas de respiración Ujjayi para liberar la tensión y mantener la concentración.

3. Relajación nocturna: relájese antes de acostarse con Nadi Shodhana u otras técnicas calmantes para preparar su cuerpo para una noche de sueño reparador.

Aliento Ujjayi

Ujjayi: Victoria Pranayama: Prana – fuerza vital, aliento; Yama – control, moderación, regulación

Ujjayi (pronunciado oo-jai ) se traduce comúnmente como “aliento victorioso” y se ha utilizado durante miles de años para mejorar la práctica de Hatha yoga. También conocido comúnmente como “aliento del océano”, el sonido que Ujjayi proporciona nos ayuda a sincronizar la respiración con los movimientos durante el yoga, haciendo que toda la práctica de yoga sea más rítmica.

La respiración Ujjayi es, en cierto sentido, la puerta de entrada a las prácticas de Pranayama.

En este pranayama, la inhalación y la exhalación se realizan siempre por la nariz, con los labios sellados. Esto, además de generar calor en el cuerpo, permite dosificar la entrada y salida del aire, teniendo un mayor control de cada respiración. Aunque la respiración pasa por las fosas nasales, el énfasis está en la garganta. Se debe crear una constricción en la garganta como si estuviera inhalando y exhalando a través de una pajita fina.

Beneficios: calmante para la mente, calor para el cuerpo. Ayuda a ralentizar y alargar la respiración, calmando el sistema nervioso.

Pranayama

Para explicar qué significa pranayama podemos mirar primero la traducción literal. A menudo se divide en ' prana ' y ' yama ' traduciéndolo en 'control de la respiración'. Así es como a menudo se explica y enseña el pranayama: simplemente como una práctica de control de la respiración.

Sin embargo, otros autores nos han hecho conscientes de que pranayama en realidad está compuesto por las palabras 'prana' y 'ayama', que significa ' expandir la capacidad pránica '.

Pranayama es más que simplemente controlar la respiración, y su propósito es "despertar" el prana que ya está presente en el cuerpo, equilibrar el flujo de prana y así mantener un cuerpo y una mente sanos. Esto también se refleja en la siguiente declaración:

“Pranayama es el vínculo entre las disciplinas físicas y mentales. Si bien la acción es física, el efecto es hacer que la mente esté tranquila, lúcida y estable” - Swami Vishnu-Devananda

Se dice que la práctica de pranayama nos prepara para que podamos tomar conciencia de los niveles más sutiles de nuestra existencia. Pranayama calma y fortalece la mente y crea una sensación de espacio interno . Además, según los yoga sutras, pranayama es una práctica importante que aporta claridad y sabiduría:

“ Tatah ksiyate prakasa avaranam”

(YS II.52)

“ Pranayama quita el velo que cubre la luz del conocimiento y presagia el amanecer de la sabiduría. “

“Dharanasu ca yogyata manasah”

(YS II.53)

“La mente también se vuelve apta para la concentración. “

Antes de continuar, primero unas palabras sobre el prana: al respirar no sólo inhalamos aire sino también prana. Prana puede explicarse como energía sutil, que está presente en cada uno de nosotros . Es de un tipo más sutil que nuestro enredado cuerpo físico (los huesos, los músculos, el tejido conectivo, etc.). Prana es la fuerza vital universal que impregna el cosmos; es más sutil que el aire.

Se cree que el control del prana conduce al control de la mente, lo cual se le explicará con más detalle durante el curso. Los ejercicios de respiración se llaman 'Pranayamas', que significan, como explicamos anteriormente, formas de controlar el prana y expandir la energía pránica.

Existe una diferencia entre la respiración normal y el pranayama. La respiración normal es un proceso natural que no requiere pensamiento ni comprensión. El aire ingresa a los pulmones y es expulsado mediante la contracción y retroceso pasivo del diafragma.

El volumen y la calidad de la respiración dependen del estado físico y emocional del individuo. Debido a muchas razones, nuestro patrón de respiración natural puede verse obstruido y la práctica de pranayama puede restablecer el equilibrio .

En lugar de traducir pranayama en 'controlar el prana/respiración' o incluso 'expandir el prana/respiración', podemos pensar en pranayama para restaurar nuestro patrón de respiración natural y ponerlo a disposición de todos los tipos de respiración que necesitamos a lo largo de nuestras vidas (a veces rápido, a veces lento, etc.).

Puraka, Rechaka y Kumbhaka

Puraka significa inhalación y rechaka significa exhalación . La inhalación es el proceso activo de la respiración y requiere un esfuerzo muscular (una contracción del diafragma) para aspirar aire hacia los pulmones.

La exhalación normal es pasiva y no requiere esfuerzo muscular. Más bien, el diafragma y la caja torácica regresan a su lugar original.

Para prácticas más avanzadas de pranayama involucramos kumbhaka o retención de la respiración. Kumbhaka Significa retención de la respiración, ya sea después de la inhalación ( antar kumbhaka ) o después de la exhalación ( bahir kumbhaka ) .

Según Patanjali, la fase de retención de la respiración es muy importante y proporciona las circunstancias perfectas para desarrollar la concentración en un solo punto (a menudo traducida como "restricción"):

“ Tatah ksiyate prakasa avaranam ”

“ Pranayama quita el velo que cubre la luz del conocimiento y presagia el amanecer de la sabiduría. “

(YS II.52)

Después de cada inhalación y exhalación, hay una breve pausa natural. En kumbhaka estas pausas son acentuadas y prolongadas.

Kumbhaka no está diseñado para aumentar la absorción de oxígeno en el torrente sanguíneo : el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los alvéolos (partícula más pequeña del pulmón) depende principalmente de la superficie disponible para la difusión, el estado de la membrana alveolar y las presiones parciales de los gases a ambos lados de la membrana.

Entonces, ¿por qué practicamos Kumbhaka?

Desde un punto de vista fisiológico podemos observar que durante el kumbhaka, los niveles de oxígeno en el cuerpo caen, y los niveles de dióxido de carbono aumentan. Entonces, el efecto principal del kumbhaka es entrenar el sistema nervioso para tolerar niveles más altos de dióxido de carbono en el cuerpo. antes de que las señales del tronco encefálico (parte de la parte inferior del cerebro) nos obliguen a respirar de nuevo.

Esto puede parecer contradictorio si el pranayama se considera únicamente como un método de respiración más eficiente. Sin embargo, cuanto más se contiene la respiración, estamos entrenando a todo nuestro ser para deprimir los impulsos de nuestro cerebro inferior con nuestro cerebro superior consciente.

Kapalbhati 

Kapalbhati pranayama es una práctica de respiración yóguica que se considera kriya o práctica de purificación interna. El término se deriva del sánscrito kapal, que significa "cráneo" y bhati, que significa "brillar".

Beneficios: Aporta estado de claridad y luz al cerebro. Limpiar los senos nasales. Mejora la digestión, estimula el movimiento intestinal, oxigena el organismo.

Contradicciones : No debe ser practicado por quienes padecen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, vértigo, epilepsia, derrame cerebral, hernia, úlcera gástrica, operaciones recientes en la región del abdomen (hasta 6 meses). No practicar antes, durante y después del embarazo (3 meses antes y después) y durante la menstruación.

Practica una respiración yóguica completa en caso de que tengas alguna de estas contradicciones mencionadas anteriormente.

Si te sientes preparado, puedes probar otras técnicas como 'Aliento de fuego' y las técnicas de respiración de Wim Hof ​​también podrían ser interesantes de observar.