Je vous recommande de commencer ces leçons en vous concentrant sur une leçon par semaine pour apporter concentration et clarté à chacune d'elles. Cette semaine, nous allons mettre en place les bases d'une pratique de méditation, en utilisant et en renouant avec la respiration. Tout le monde peut profiter des bienfaits d'une respiration correcte et ce n'est pas grave si vous vous sentez mal à l'aise au début, tout cela fait partie du processus.

Maintenant, à partir du téléchargement de préparation, avez-vous préparé votre espace et votre temps pour la méditation ? Aujourd'hui, nous allons essayer ensemble une méditation sur la respiration d'une minute. Tout le monde peut prendre le temps de méditer une minute, une minute peut être le début de quelque chose de grand - comme deux minutes !

Cette technique est très utile dans votre boîte à outils. C'est un moyen instantané de vous déstresser et de changer de concentration. Vous rafraîchir l'esprit en prenant une courte pause pour respirer. Lorsque nous traversons des moments difficiles, il peut être difficile de calmer notre esprit et de trouver un sentiment de paix. Remarquez ce que vous ressentez après seulement une minute, écrivez dans votre journal ou téléchargez la fiche de travail et écrivez ce que vous ressentez. Vous êtes-vous senti rafraîchi ? A-t-il été difficile de changer de concentration ?

Respirez profondément – ​​une expression que nous connaissons trop bien comme dernier recours pour soulager le stress et la frustration. Mais ça marche vraiment. La respiration profonde est une forme de méditation, une pratique qui, selon les chercheurs, remonte à plusieurs milliers d'années. La recherche montre que la méditation peut réduire l’anxiété, aiguiser la mémoire, traiter les symptômes de la dépression, favoriser un sommeil plus réparateur et même améliorer la santé cardiaque, mais la respiration est ce qui nous guide et réapprendre à respirer profondément peut être un excellent point de départ.

Il existe des milliers de formes de méditation et avec elles viennent différentes techniques de respiration… alors passons en revue trois d'entre elles maintenant et essayons une courte technique que vous pouvez utiliser tout au long de votre journée, à tout moment et en tout lieu (mais pas en conduisant !). excellente technique pour se rafraîchir, se recentrer et se déstresser avec de petites pauses dans la journée…

Mais commençons d’abord par votre respiration…

SHAMATHA ( RESPIRATION TEL QUEL)

La respiration Shamatha est une technique centrée sur la conscience de votre respiration « telle qu'elle est ». C'est une pratique courante dans la méditation de pleine conscience et est souvent appelée la respiration de réinitialisation ou la respiration qui vous ramène au présent, ses origines dans le bouddhisme. En vous familiarisant simplement avec la respiration comme moyen de vous connecter ou de vous familiariser avec tout ce que vous êtes , y compris votre nature paisible innée (qui est en chacun de nous).

Assis ou debout, ressentez le poids de votre corps à travers votre siège ou vos pieds au sol. Redressez le haut de votre corps. Adoucissez votre regard et essayez de vous fixer doucement sur un point du sol devant vous. Connectez-vous au cycle naturel de votre respiration, en ressentant la montée et la descente de votre ventre. Branchez-vous sur la respiration, ressentez chaque respiration, lorsque votre esprit s'égare, revenez à la sensation physique de la respiration.

KUNDALINI ( RESPIRATION DU DIAPHRAGME)

Dans la pratique de la méditation kundalini, la respiration est centrée sur le mouvement de l'énergie dans le corps grâce à des techniques de respiration contrôlées, comme la respiration diaphragmatique. Le diaphragme est situé au bas de vos poumons. Respirer avec votre diaphragme vous apprend à l'utiliser correctement et contribue à le renforcer, ce qui peut être excellent en course à pied ou en sport. La pratique de la respiration diaphragmatique est particulièrement utile pour les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique afin de soulager l'essoufflement et d'aider l'air à sortir des poumons. Utilisé dans le yoga Kundalini et aussi dans l'essence de la méthode Wim Hof ​​- voir la lecture supplémentaire ci-dessous si vous voulez en savoir plus !

KUMBHAKA PRANAYAMAS (ANATARA ET BAHYA)

( Rétention intermittente de la respiration) Très utilisés dans la pratique yogique, les pranayamas Kumbhaka sont un type d'exercice de respiration qui utilise une retenue intermittente de la respiration après une inspiration ou une expiration. La pause d'apnée doit être plus courte que la période d'inspiration ou d'expiration. Retenir l'air dans les poumons après l'inspiration s'appelle Antara (interne) kumbhaka, et retenir momentanément la respiration après l'expiration est appelé Bahya (externe) kumbhaka, c'est très efficace et des études sur la rétention de souffle courte ont été associées à une augmentation de 56 pour cent de l'oxygène consommé. ! Nous approfondirons ces techniques dans les leçons qui suivent.

Maintenant, pour commencer, commençons par une respiration d'une minute, une technique simple qui permet de vous concentrer sur la respiration et qui peut être utilisée pour calmer l'esprit et amener votre conscience dans le moment présent.

< UNE MINUTE DE SOUFFLE >

Première étape : Trouvez un endroit confortable.

Le mieux est de commencer assis, si vous pouvez vous asseoir sur un coussin par terre, les pieds croisés et le dos droit, parfait, vous pouvez également vous asseoir sur votre chaise avec le dos droit, ou même vous allonger sur le sol ou sur votre lit. Certains n'aiment pas s'allonger lorsqu'ils s'endorment, si vous pensez que cela pourrait être votre cas, commencez par vous asseoir droit, rentrez légèrement le menton et fermez les yeux, vous pouvez même le faire à votre bureau si besoin est, mais faire de courtes méditations concentrées tout au long de la journée peut être très efficace pour réduire votre niveau de stress. Vous pouvez régler une minuterie d'une minute sur votre téléphone ou suivre le mouvement - asseyez-vous quelques instants et ne vous souciez pas de l'heure exacte.

Deuxième étape : changez vos pensées.

Commencez à déplacer votre attention de vos pensées ou de votre liste de choses à faire directement vers votre respiration. Vous pouvez commencer à inspirer par le nez et à expirer par la bouche légèrement ouverte. Et suivez le modèle ci-dessous, vous pouvez compter si vous le souhaitez car cela peut également vous aider à déplacer votre attention.

Respirez par le nez pendant 5 secondes

Retenez votre souffle pendant 5 secondes

Expirez par la bouche pendant 5 secondes

Pratiquez ce modèle de respiration pendant une minute par jour (ou plus). Utilisez-le pour calmer votre esprit, calmer votre énergie et vous sentir mieux rapidement. Vous pouvez même écouter de la musique que vous aimez et la pratiquer pendant que vous l'écoutez.

Devinez quoi ? Vous êtes en train de méditer !

Je voudrais que vous essayiez cette pratique de respiration d'une minute pendant trois jours cette semaine, trois fois par jour. Cela peut se faire tôt le matin, à 11 heures au lieu d'une pause biscuits ou à la fin de votre journée, quand cela vous convient le mieux. Vous pouvez y revenir encore et encore, votre respiration est le fondement de la méditation. Si l'une des méditations à venir ne vous convient pas, revenez simplement à celle-ci.

Laissez-moi vous guider sur l'enregistrement ci-dessous >

Voici 3 choses à garder à l’esprit…

Il est normal de se sentir agité au début lors des méditations en position assise. Vous n'êtes pas obligé de reproduire l'image idéale d'un moine. Si vous trouvez que cela vous fait mal ou que cela vous met mal à l'aise, changez-le - faites ce qui vous rend heureux et où vous pouvez être tranquille. Branchez vos écouteurs, fermez la porte et éteignez-la, nous pouvons tous gérer une minute. Conseils supplémentaires >

Vous pouvez certainement vous attendre à ce que des pensées aléatoires surgissent dans votre esprit pendant que vous méditez. Nous sommes humains, c'est juste la façon dont notre esprit fonctionne. Vous pouvez simplement ramener votre attention sur la respiration ou sur ma voix si vous choisissez de suivre l'enregistrement.

Enfin, n’oubliez pas que la méditation est une pratique. Tout inconfort ou gêne que vous ressentez au début s’estompera à mesure que vous gagnerez en confiance. Alors, si la gêne survient, accueillez-la à bras ouverts ! C’est là que le meilleur changement commence !

Utilisez les invites de la feuille de travail pour vous inspirer et vous connecter aux pratiques que vous apprenez cette semaine. Avec la réflexion et la conscience de soi vient la croissance.